Shrugs: beste Ausführung für den Trapezmuskel (Studie] (2024)

Für den optimalen Muskelaufbaueffekt müssen wir Shrugs korrekt ausführen. Aber wie sehen die idealen Shrugs aus?

Wir müssen bei der Antwort die Zielsetzung im Auge behalten. Shrugs mit Kurzhanteln können eine Funktion erfüllen, die mit der Langhantel nicht zu bekommen ist.

Stellen wir uns zwei Sportler vor, einer macht die Shrugs mit Langhantel, der anderen mit Kurzhanteln, dann sind zwei Unterschiede auch für den Laien offensichtlich:

Zum einen sind die Hände des ersten Sportlers innenrotiert oder außenrotiert, ersteres ist wahrscheinlicher. Etwas anderes lässt die Langhantelstange nicht zu.

Zum anderen ist die Bewegung beim Schulterheben mit Langhantel limitiert, da notwendigerweise vor dem Körper gearbeitet werden muss. Schulterheben mit Kurzhanteln kann seitlich vom Körper mit den Händen in Neutralstellung oder Abduktion ausgeführt werden (es gibt gleich ein Video dazu).

Darüber hinaus haben die Sportgeräte natürlich noch ganz eigene Eigenschaften.

Kurzhanteln sind flexibler zu bewegen, während die meisten Menschen mit der Langhantel, aufgrund höherer Stabilität, mehr Gewicht bewegen können.

Shrugs mit Langhantel für einen starken Nacken

Der Trapezmuskel will in erster Linie Dinge heben.

Um noch genauer zu sein, könnten wir darauf abstellen, dass sich der Muskel evolutionär als Tragemuskel und damit als Haltemuskel entwickelt hat. Er kann also nicht nur große Lasten heben, sondern noch größere Lasten halten.

Genau so sollte man ihn auch einsetzen.

Die Shrugs mit Langhantel bieten nicht nur die Möglichkeit, hohe Lasten vertikal zu bewegen, sondern auch, die Last, selbst wenn weitere Shrugs nicht mehr möglich sind, durch die Stabilität der Langhantelstange relativ lange zu halten.

Allerdings: sollen die Schultern, wie in der eingangs genannten Studie, nicht nur nach oben, sondern nach innen bewegt werden, könnte sich die Langhantel als zu unflexibel herausstellen. Denn der Abstand der Hände zueinander lässt sich nunmal nicht verringern.

Die besten Shrugs für Muskelwachstum

Ergo steht der Athlet meiner Meinung nach vor einer sportphilosophischen Frage: Soll er mit der Langhantel ein massives Gewicht bewegen, auch wenn dabei eine Funktion des Zielmuskels, Schultern nach innen führen, verlorengeht? Oder sollte er zugunsten der Funktion auf einen Teil des Gewichts verzichten?

Für den Bodybuilder stellt sich die Frage kaum: Nach drei schweren Sätzen mit ordentlich Gewicht auf der Langhantel und damit auch hoher metabolischer Last, schiebt er gerne noch zwei bis drei weitere Sätze mit Kurzhanteln und weniger Gewicht, dafür in der genannten Ausführung, hinterher, um dem Muskel das Letzte abzuverlangen.

Einsteiger werden sich freuen zu hören, dass sich auch mit einem Paar Kurzhanteln zuhause und ohne schweres Gewicht effektiv den Trapezmuskel trainieren können!

Ausführung der Shrugs mit Langhantel

Schritt 1

Im geraden, schulterbreiten Stand sollten die Hände die Langhantel etwas weiter als schulterbreit fassen. Für hohes Gewicht können Straps eingesetzt werden.

Ganz wichtig: eine Retraktion der Schulterblätter, das heißt, die Schulterblätter werden die ganze Zeit Richtung Wirbelsäule gezogen. Brust raus, Augen geradeaus!

Schritt 2

Bei geradem Stand sollte die Langhantelstange die ganze Zeit in Kontakt mit den Oberschenkeln bleiben. Die Füße bleiben dabei fest auf dem Boden, die Knie können leicht gebeugt werden, um Stabilität zu gewinnen.

Es ist ein üblicher Fehler, das Kinn Richtung Brust wandern zu lassen, wenn die Sache schwer wird. Das machst du aber auf keinen Fall, denn wir wollen eine gerade Wirbelsäule beibehalten.

Schritt 3

Bei Langhantel Shrugs können hohe Gewichte bewegt werden. Dennoch solltest du das Gewicht nicht zu ungunsten einer angemessenen Bewegungslänge vorschnell erhöhen. Versuche vor allem auch, das Gewicht langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Fakt ist: da der Trapezmuskel ein Haltemuskel ist, erfüllt auch das möglichst lange Halten eines hohen Gewichtes einen Zweck. Zuvor wollen wir aber schon eine dynamische Bewegung generieren und die Schultern Richtung Decke ziehen.

Shrugs mit Kurzhantel

Wir erreichen mit den Kurzhantel Shrugs eher die hintere Schultermuskulatur, da die Arme mit Kurzhanteln nicht zwangsläufig innenrotiert sind. Außenrotation ist eine Funktion des m. deltoideus, pars spinalis.

Wichtiger noch ist aber die Beweglichkeit, die wir bei den Shrugs mit Kurzhanteln gewinnen. Mit leicht abgespreizten Armen in der Ausgangsstellung (s. oben), lassen sich die Schultern am obersten Punkt besser zusammenführen.

Auf diese Weise lassen sich neben dem Trapezmuskel eben auch der hintere Schultermuskel und der Serratus anterior trainieren. Wichtiger noch: die Rotation befördert die im Alltag längst verloren gegangene Beweglichkeit im Schultergelenk.

Richtige Ausführung der Shrugs mit Kurzhanteln

Schritt 1

Stabiler Stand, leicht in den Knien. Die Arme sind seitlich, Hände in neutraler Handstellung. Idealerweise sind die Arme leicht vom Körper abduziert.

Schritt 2

Die Schultern sollten soweit wie möglich gehoben und zusammengezogen werden. Entscheidend ist auch hier, dass man die Schultern nicht einfach wieder fallen lässt, sondern kontrolliert in die Ausgangsposition bewegt.

Während der ganzen Zeit bleibt das Kinn oben, der Kopf und der Blick frei geradeaus!

Schritt 3

Gerade für Menschen mit Verspannungen und Rückenproblemen bietet es sich an, aus dem Schulterheben mit Kurzhanteln ein leichtes Schulterkreisen zu machen und größere Teile der Rücken- und Schultermuskulatur zu involvieren.

Hierfür die Schultern nach oben ziehen und dann noch mal so weit wie möglich die Schultern zusammenführen. Dabei die Arme leicht außenrotieren, so dass der Handrücken nach schräg hinten zeigt.

Kritik an dieser Variante und Alternative: Kelso Shrugs

Auf YouTube gibt es mindestens eine Koryphäe des Kraftsports, die sich negativ über diese Variante (Schultern aktiv nach hinten ziehen) geäußert hat. Teile der Kritik treffen einen Punkt, andere nicht.

Unwesentlich ist die Aussage, das Kinn würde auf die Brust fallen und so Probleme in der Wirbelsäule erst entstehen lassen.

Der Hinweis ist zwar richtig und wichtig, hat aber nichts mit dieser speziellen Variante der Kurzhantel Shrugs zu tun. Im Gegenteil, werden die Schultern bei den Shrugs aktiv nach hinten gezogen, ist das für den Sportler eher eine Erinnerung daran, den Kopf gerade zu halten.

Der zweite Kritikpunkt betrifft die Tatsache, dass die Kurzhanteln beim Schulterheben nur in Lotrichtung, also nach unten, wirken und die Bewegung nach hinten deshalb relativ überflüssig sei.

Fakt ist, dass die Bewegung nach hinten nicht primär gegen den Widerstand des Gewichtes stattfindet. Das gilt aber auch für Übungen wie Farmer’s Walk und trotzdem wird dabei der Nacken trainiert.

Wenn wir die Schulter nach oben und hinten führen, müssen hier beide Muskeln, Trapezius und Deltoideus, isometrisch Spannung halten und können somit von dem Trainingseffekt profitieren.

Kelso Shrugs

Wer dennoch ein bisschen mehr den Schwerpunkt auf die hintere Schulter, beziehungsweise den querverlaufenden Anteil des Trapezius (pars transversa) legen möchte, der kann die Kelso Shrugs mit Kurzhantel oder Kettlebell ausprobieren.

Hier wird lediglich die Schulter so weit wie möglich nach hinten bewegt, entweder stehend, zum Beispiel gegen ein Widerstandsband, oder vorgebeugt gegen die Kurzhantel oder Kettlebell.

Hat man eine Hantelbank mit verstellbarer Lehne zur Verfügung, kann man den Winkel natürlich variieren und eben die Position und damit auch den Schwerpunkt wählen, welcher der eigenen Zielsetzung entspricht.

Häufige Fehler bei Shrugs mit Langhantel und Kurzhantel

1. Kopf fällt auf die Brust

Den wichtigsten Punkt haben wir schon angesprochen, ich wiederhole ihn trotzdem noch mal: das sich die Schultern bewegen heißt nicht, dass sich der Kopf bewegt!

Wer keinen Spiegel zur Verfügung hat, sollte sich einen Punkt in Augenhöhe wählen, den er während der ganzen Übung fixiert. Ebenfalls ist darauf zu achten, dass die Schulterblätter zusammengezogen werden, die Brust stolz herausgestreckt ist.

2. Es wird aus den Armen gearbeitet

Die Arme können und sollen während der Übungsausführung leicht gebeugt sein. Falsch ist es aber, das Gewicht durch weitere Beugung der Arme zu bewegen. Achte darauf, dass sich der Ellenbogenwinkel während der Ausführung nicht allzu sehr verändert.

Idealerweise stellst du dir die Arme als zwei Seile (oder Ketten!) vor, an denen das Gewicht hängt. Die Bewegung findet nur aus den Schultern heraus statt.

3. Es wird aus den Beinen gearbeitet

Auch wenn ich die Nackenmuskulatur frech als Haltemuskulatur tituliert habe, sollte man trotzdem die Bewegung so lang wie möglich machen. Schultern immer ganz nach oben ziehen und wieder ganz absenken.

Je schwerer das Gewicht, desto kürzer wird die Bewegung. Also versuchen viele Athleten mit ein bisschen Dynamik aus den Beinen heraus nachzuhelfen und quasi Power Shrugs auszuführen.

Grundsätzlich falsch ist das nicht. Cheating ist ein anerkanntes Bodybuilding-Prinzip und man kann zumindest für die letzten Wiederholungen mit den Beinen nachhelfen, wenn …

… der Rücken dabei stabil und gerade bleibt!

Termine beim Orthopäden sind schwer zu kriegen. Ein höheres Gewicht zu wählen, dass praktisch nur mit den Beinen zu bewältigen ist, ist keine gute Idee für das Training zu Hause.

Train hard, stay safe!